fbpx

Top 7 bài tập yoga tốt nhất cho người bệnh tiểu đường

Bạn muốn kiểm soát đường huyết và điều trị bệnh tiểu đường? Đồng nghĩa với việc bạn phải sử dụng thuốc kết hợp với chế độ ăn uống và luyện tập. Đây là 03 yếu tố mũi nhọn quan trọng giúp đẩy lùi căn bệnh. Nếu thiếu đi một trong ba mũi nhọn này sẽ khiến cho việc điều trị gặp nhiều khó khăn hơn rất nhiều. Hãy cùng tieuduongsongkhoe.com bỏ túi ngay Top 07 bài tập yoga trị bênh tiểu đường siêu hiệu quả ngay bên dưới nhé.

Xem thêm:  Triệu chứng tiểu đường | Nguyên nhân và cách điều trị

Yoga và những ảnh hưởng tích cực tới người bệnh tiểu đường

Yoga là gì?

Nhiều người gọi nó là một phương pháp đào tạo cổ xưa, và những người khác gọi nó là một tập hợp những tư thế khó. Nhưng có thể hiểu đơn giản đó là  một thực hành kết nối cơ thể, tâm trí và tinh thần thông qua các tư thế cơ thể khác nhau, thiền định và hơi thở được kiểm soát. Theo : huonganhyoga.vn.

Tác dụng của yoga đối với bệnh nhân tiểu đường

Giảm cân, giảm mỡ máu

Đã có nhiều nghiên cứu chứng minh được lợi ích của yoga trong việc điều trị bệnh tiểu đường. Kết quả thật đáng kinh ngạc bởi đa số những người bệnh tiểu đường tham gia tập yoga đều được cải thiện chức năng thần kinh. Yoga còn giúp giảm mỡ thừa của cơ thể, chống lại sự đề kháng insulin do bệnh tiểu đường gây ra.

Giảm stress

Tương tự như thái cực dưỡng sinh, yoga cũng là một “liều thuốc tinh thần” tốt cho những người bệnh tiểu đường bị stress kéo dài.

Yoga giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Nguyên nhân bệnh tiểu đường là do cơ thể thiếu insulin để điều tiết lượng đường huyết, tuyến tụy bị mất chức năng sản xuất insulin hoặc chức năng này hoặc động kém. Cách thở đặc biệt của Yoga có tác dụng massage các phần nội tạng ở ổ bụng và điều tiết đường trong máu. Yoga còn thực hiện các tư thế kéo căng giúp làm tăng tuần hoàn máu tới các tế bào, giúp tuyến tụy bài tiết insulin tốt hơn, nhờ đó giảm đường huyết hiệu quả.

Phần lớn, người bị tiểu đường ở độ tuổi trung niên trở lên, sức khỏe đã hạn chế, lại ăn kiêng thường xuyên, không phù hợp với các bài tập nặng, tốn nhiều năng lượng. Yoga là một phương pháp luyện tập nhẹ nhàng, là sự lựa chọn thích hợp cho bệnh nhân.

Những lưu ý khi tập luyện để tránh chấn thương

  • Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện và lựa chọn bài tập.
  •  Không tập luyện khi thời tiết quá nóng hay quá lạnh.
  •  Bổ sung đủ nước, trước, trong và sau khi tập luyện.
  •  Lập tức ngừng tập khi có những biểu hiện choáng váng, thấy kiệt sức.
  • Thường xuyên đo glucose máu để có những điều chỉnh bài tập phù hợp.

Xem thêm: 5 thói quen khiến người bị tiểu đường gặp nguy hiểm khi tập luyện sức khỏe

 

Top 07 Bài tập yoga tốt nhất cho người bệnh tiểu đường

Cần xây dựng chế độ ăn cho người tiểu đường kết hợp các bài tập yoga dưới đây giúp cho việc điều trị đạt hiệu quả cao. 

1. Bài tập Kapalbhati – Hơi thở lửa

Tác dụng :

  • Cải thiện chức năng của phổi, hệ hô hấp, hệ sinh sản.
  • Giúp nâng cao khả năng hoạt động của tuyến tụy, góp phần sản sinh hormone insulin một các tự nhiên.
  • Thanh lọc các cơ quan trong cơ thể, giải tỏa căng thẳng, giảm mỡ bụng …

Hướng dẫn thực hiện:

  • Ngồi thẳng lưng, khoanh chân bắt chéo lên nhau. Hai tay đặt thả lỏng trên đầu gối.
  •  Hít hơi sâu rồi đẩy mạnh không khí qua mũi một cách thoải mái, chậm rãi. Trọng tâm bài tập tập trung vào quá trình thở ra, sau khi thở ra cơ thể sẽ tự động hít vào.
  • Khi hít vào bụng nở ra, khi thở ra thì hóp bụng lại.
  •  Làm 10 lần, mỗi lần làm từ 20 – 25 nhịp thở.

Lưu ý:

  • Những người bị bệnh tim hoặc cao huyết áp nên hạn chế thực hiện bài tập này. Nếu tập thì  chỉ nên tập với cường độ vừa phải.
  •  Những người mới trải qua phẫu thuật bụng hoặc đang bị đau lưng nghiêm trọng
  •  Tập vào lúc bụng rỗng sáng hoặc tối.

2. Bài tập Vajrasana – Tư thế sấm sét

Tác dụng:

  • Thúc đẩy hoạt động của dạ dày và kích thích hoạt động của tuyến tụy.
  • Điều hoà cảm xúc và giải toả căng thẳng tâm lý, giảm Stress.
  • Tăng cường lưu thông khí huyết, ….

Hướng dẫn thực hiện:

  •  Quỳ xuống sàn, hai đầu gối mở rộng ngang với chiều rộng của hai bắp đùi, ép hai mu bàn chân chạm sát xuống sàn.
  • Giữ cột sống và cổ thẳng, đặt thoải mái hai lòng bàn tay lên đầu gối.
  • Hít vào, bụng nở ra, sau đó thở ra một cách chậm rãi, đồng thời hóp bụng.
  • Lặp lại hít thở từ 10 – 15 lần.

Chú ý :

  • Sau khi tập tư thế này, nên có những động tác thư giãn cho đầu gối, mắt cá và bàn chân, bạn có thể duỗi thẳng chân và lắc nhẹ.
  •  Nên dùng thảm tập hoặc chân dưới sàn.

3. Bài tập Sarvangasana – Tư thế đứng bằng vai

Tác dụng :

  • Giúp cải thiện lưu thông máu khắp cơ thể, ngăn ngừa giãn tĩnh mạch ở chân và cải thiện sức khỏe cho phổi.
  •  Kết hợp với đi bộ sẽ mang lại hiệu quả cao trong việc chuyển hóa đường trong máu và đốt cháy calo.

 

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm ngửa, hai đầu gối gập lại, đặt hai cánh tay xuôi bên thân người. Lòng bàn tay trong trạng thái úp xuống mặt đất.
  • Thở ra và đồng thời nâng cao chân một góc 30 độ và sau đó nâng lên góc 60 độ. Hít sâu rồi từ từ nâng chân của bạn thẳng đứng cho đến khi ngón chân trỏ đến trần nhà.
  • Giữ tư thế này vài giây và hít thở chậm và sâu.
  • Uốn cong đầu gối và đặt lòng bàn tay lên sàn nhà, dần dần hạ đường cong cột sống, đưa cơ thể nhẹ nhàng xuống thảm, trở về tư thế chuẩn bị.

 Chú ý: 

  • Tránh thực hiện động tác này với người đang  bị chấn thương cổ.
  • Phụ nữ trong những ngày đầu của kỳ kinh nguyệt và phụ nữ mang thai nên hạn chế.

Xem thêm: Chỉ số đường huyết là gì?

4. Bài Tập Balasana- Tư thế em bé

Tác dụng:

  • Giải tỏa căng thẳng lo âu.
  • Tăng sức đề kháng của cơ thể.
  • Tăng lưu thông máu trong toàn cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Ngồi xuống sàn, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều
  • Gập người về trước giữa 2 đùi và thở ra.
  • Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi.
  • Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn. Cảm    nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn.
  • Đây là tư thế thư giãn, nên bản có thể duy trì tư thế bất cứ khi nào từ 30s đến vài phút.
  • Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ.

Lưu ý : 

  • Nếu bạn cảm thấy khó khăn hoặc không thoải mái khi đặt đầu lên sàn, bạn có thể dùng một cái gối hoặc cái chăn mỏng gấp lại.
  • Hãy tránh thực hiện tư thế này nếu bạn đang bị tiêu chảy hoặc chấn thương ở đầu gối
  • Những bệnh nhân bị huyết áp cao cần tránh tư thế này.
  • Nếu mới tập: bạn cảm thấy không thoải mái hay hơi thở không được điều hòa, hãy thực hiện tư thế em bé và lấy lại hơi thở.

5. Bài tập Setu Bandhasana – tư thế cây cầu

Tác dụng:

  • Giúp kiểm soát huyết áp.
  • Thư giãn tâm trí, cải thiện tiêu hóa, thư giãn cổ, cột sống…

 

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm phẳng trên thảm tập Yoga.
  • 2 tay bạn đặt xuôi cạnh hông-đùi.
  • Gập đầu gối và dùng tay nắm lấy cổ chân bạn/ bạn cũng có thể không cần nắm cổ chân mà đan tay vào nhau đặt thẳng tay xuống thảm.
  • Khoảng cách giữa 2 bàn chân nên rộng bằng vai.
  • Hít sâu nâng lưng của bạn lên. Cảm nhận sự căng của lưng và cổ.
  • Giữ tư thế tầm 30s hoặc lâu hơn, thở đều và chậm.
  • Từ từ nằm xuống, thở chậm và sâu, thư giãn.
  • Lặp lại động tác 3-5 lần.

Lưu ý : 

  • Tránh làm tư thế này nếu bạn gặp chấn thương ở cổ, lưng.
  • Trong quá trình thực hiện tư thế này, tuyệt đối không được quay đầu qua trái hoặc qua phải mà chỉ nhìn thẳng lên.

6. Bài tập Paschimottanasana – Tư thế cái kẹp

Tác dụng:

  • Xoa bóp các cơ quan vùng bụng, tụy, gan, thận và bang quang được kích thích. Giúp máu lưu thông dễ dàng hơn.
  • Chống lại hiện tượng béo phì : một trong nhưng nguyên nhân thúc đẩy bệnh tiểu đường.
  • Điều chỉnh chức năng tuyến tuy, hỗ trợ tích cực cho người bệnh tiểu đường và giảm glucose trong máu.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Ngồi với đôi chân nằm dài trên sàn nhà. Tiếp theo giữ ngón chân cái của bàn chân bằng ngón tay trỏ và ngón cái.
  • Thở ra từ từ và uốn cong phần thân trên về phía trước và cố gắng chạm vào trán và phần đầu gối.
  • Điều quan trọng là khuỷu tay nên chạm vào sàn nhà và không hít vào khi đang gập xuống.
  • Giữ vị trí này trong năm tiếng đếm và hít vào khi năng người trở lại vị trí ngồi ban đầu.

Lưu ý:

  • Tránh thực hiện tư thế này khi đang bị đau lưng hoặc đau cột sống.
  • Nếu không thể chạm được trán vào đầu gối hãy giữ gần nhất có thể và luyện tập dần dần đến khi đạt được tư  thế chuẩn.

7.Bài tậpTư thế yoga bánh xe

Tác dụng:

  • Giúp kéo dãn cột sống và thư giãn những cơ bắp của lưng.
  • Giúp bạn thư giãn tâm trí và giảm căng thẳng.

Hướng dẫn thực hiện :

  • Nằm thẳng trên thảm tập.
  • Gập đầu gối và đưa chân lại gần hông, lòng bàn chân áp trên mặt đất.
  • Đưa đầu gối bên trái chạm vào mặt đất ( đầu gối phải và đùi đặt nghỉ ngơi trên đầu gối.
  • Đồng thời, quay đầu sang bên phải và nhìn vào lòng bàn tay phải. Hãy chắc chắn rằng bả vai chạm vào mặt đất.
  • Trong khi đó tạo thể cho bả vai năng lên khỏi mặt đất.
  • Cảm thấy căng ở đùi, bẹn, cánh tay, cổ , bụng và lưng khi bạn giữ tư thế. Với mỗi hơi thở ra, thu giãn sâu.
  • Sau một vài phút, từ từ quay đầu lại về trung tâm, và duỗi thẳng phần chân và thân.

Lưu ý:

  • Thực hành tư thế bánh xe sau bữa ăn từ 4-5 tiếng để đảm bảo thức ăn đã được tiêu hóa hết và cung cấp năng lượng cho bạn.
  • Thời điểm tốt nhất để thực hành là vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối.
  • Tránh tư thế này cho bất kỳ tổn thương nào về cột sống.

Ngoài ra, một vài phút thực hành thiền thường xuyên cũng đóng vai trò tuyệt vời giúp làm giảm căng thẳng cho tâm trí và cơ thể. Thiền định giúp bạn tự tin và có sức mạnh chống lại căn bệnh và sống tốt hơn. Ngoài ra, thường xuyên thiền định cũng giúp giảm cảm giác thèm ăn, ngăn chặn béo phì.

Xem thêm: Biến chứng bệnh tiểu đường | Rủi ro không nên xem nhẹ

>